Nie wieder Jetlag mit Lichttherapie

Unter Jetlag versteht man die Symptome, die man nach einem Flug in eine andere Zeitzone in westlicher oder östlicher Richtung verspürt. Jetlag entsteht, weil sich die innere Uhr, die unser tägliches Verhalten und unsere Körperfunktionen reguliert, nicht sofort auf die andere Zeit am Zielort umstellen kann. Erst einige Tage nach der Ankunft hat sich die innere Uhr komplett auf die neue Zeit eingestellt und die Jetlag-Symptome verschwinden.

Am deutlichsten macht sich Jetlag durch einen gestörten Schlafrhythmus und verminderte Konzentrationsfähigkeit während des Tages bemerkbar. Man kann nachts nicht durchschlafen und schläft dafür tagsüber ein, aber dieser Schlaf ist zu kurz und nicht tief genug. Man ist schläfrig, kann sich nicht konzentrieren oder klar denken und hat Schwierigkeiten bei der Bewältigung manueller oder geistiger Aufgaben. Der Grund hierfür ist zunehmende Müdigkeit aufgrund von Schlafmangel und weil der tägliche Konzentrations- und Leistungsrhythmus nicht an die Ortszeit angepasst ist. Diese Probleme können die ersten Urlaubstage ruinieren und im Fall einer Geschäftsreise sogar schwerwiegende Fehler zur Folge haben, wenn die betroffene Person nicht in der Lage ist, die gewohnte Leistung zu erbringen. Zusätzlich zu den Schlaf- und Wachstörungen sind auch Magen-Darm-Beschwerden nach einem Flug in eine andere Zeitzone keine Seltenheit. Die tonangebende Uhr befindet sich zwar im Gehirn, doch jede Zelle unseres Körpers besitzt zusätzlich eine eigene Uhr, die die Funktion von Gewebe und Organen steuert. Nach einem Flug in eine andere Zeitzone werden alle diese Uhren erst nach und nach synchronisiert und die Jetlag-Symptome verschwinden erst dann, wenn alle Uhren untereinander koordiniert und an die Ortszeit angepasst sind.

Wie kann Lichttherapie helfen?

Zur Anpassung an eine andere Uhrzeit muss die innere Uhr neu eingestellt bzw. vor- oder zurückgestellt werden. Licht ist das wirksamste Mittel zur Einstellung der inneren Uhr und helles Licht vor und nach dem Flug ist besonders wichtig, um die Dauer des Jetlags und die Synchronisation mit der Ortszeit beeinflussen zu können.

Licht hat je nach Tageszeit eine unterschiedliche Wirkung auf die innere Uhr. Nehmen wir beispielsweise jemand, der in seinem Heimatland von 23 bis 7 Uhr schläft. Licht am späten Abend und während der Nacht, von 22 bis 4 Uhr morgens, stellt die Uhr auf einen späteren Zeitpunkt - so, wie es bei einem Flug nach Westen erforderlich ist. Licht in den frühen Morgenstunden, von 5 bis 9 Uhr, stellt die Uhr zurück, was für einen Flug nach Osten der Fall sein muss. Die Möglichkeit, mit Licht die innere Uhr zu verstellen, kann dazu eingesetzt werden, die Umstellung auf die Uhrzeit am Ankunftsort zu beschleunigen und die Jetlag-Symptome zu reduzieren. Helles Licht zur richtigen Tageszeit verstellt die innere Uhr in die gewünschte Richtung und reduziert die Zahl der Tage, an denen ein Reisender an Jetlag leidet. Ist man dem Licht jedoch zur falschen Zeit ausgesetzt, könnte dies die innere Uhr in die gegensätzliche als die gewünschte Richtung verstellen, und man braucht noch länger, um sich der neuen Zeit anzupassen und den Jetlag zu überwinden.

Licht kann überdies nicht nur unsere innere Uhr verstellen, sondern auch sofortigen und kurzfristigen Einfluss auf unser Verhalten nehmen: Es kann sehr schnell unsere Leistung steigern und unsere Konzentration und Stimmung verbessern. Wenn Sie also Licht im Zusammenhang mit Jetlag dazu verwenden, Ihre innere Uhr zu verstellen, verbessern Sie gleichzeitig Ihr Wohlbefinden.

Ein Zeitplan oder Jetlag-Rechner hilft Ihnen zu planen, wann Sie bei einer Reise in eine neue Zeitzone Licht vermeiden bzw. möglichst viel Licht an Ihre Augen lassen sollten und wann Sie versuchen sollten zu schlafen.

Lichttherapie vor dem Flug

Eine Methode zur Reduzierung von Jetlag-Symptomen besteht darin, Ihre innere Uhr noch vor dem Flug an die Uhrzeit des Reiseziels anzupassen. Auf diese Weise ist Ihre innere Uhr schon bei der Ankunft mit der Ortszeit synchronisiert und der Jetlag bleibt aus. Aber auch eine teilweise Synchronisation vor dem Flug ist bereits nützlich und kann Schwere und Dauer des Jetlags reduzieren.

Der entsprechende Zeitplan hängt von der Zahl der zu durchquerenden Zeitzonen, ihrer Schlafzeit zu Hause bzw. am Reiseziel sowie von der Zahl der für die Umstellung zur Verfügung stehenden Tage ab. Die innere Uhr kann sich um etwa eine Stunde pro Tag verschieben. Eine schnellere Umstellung würde den Schlaf-Wach-Zyklus stören und zu weiteren Jetlag-Problemen führen. Wenn Sie nun beispielsweise über fünf Zeitzonen hinweg in östlicher Richtung von New York nach London fliegen, müssen Sie Ihre innere Uhr um fünf Stunden zurückstellen, was man anhand von Licht am frühen Morgen erreicht. Fangen Sie fünf Tage vor dem Abflug damit an und stellen Sie jeden Tag Ihre Schlaf- und Weckzeit um eine Stunde zurück. Wenn Sie also normalerweise von 23 bis 7 Uhr schlafen, gehen Sie fünf Tage vor dem Abflug um 22 Uhr ins Bett und stehen um 6 Uhr morgens auf, vier Tage vor dem Abflug gehen Sie um 21 Uhr ins Bett und stehen um 5 Uhr auf usw. Außerdem sollten Sie jeden Morgen nach dem Aufstehen mindestens eine Stunde lang eine Lichtdusche verwenden. Kurze Unterbrechungen, wie beispielsweise um zu duschen oder Frühstück zu machen, sind dabei kein Problem. Dieses Vorgehen wäre ideal, ist aber nicht immer möglich, wenn man vor der Reise wie gewohnt arbeiten muss oder anderweitige Verpflichtungen hat. Doch selbst wenn man seinen Rhythmus vor dem Flug fünf Tage lang um nur 30 Minuten pro Tag oder nur zwei Tage um jeweils eine Stunde verschiebt, trägt dies bereits dazu bei, die innere Uhr anzupassen und die Dauer des Jetlags zu reduzieren.

Um sich auf einen Flug nach Westen vorzubereiten, müssen Sie Ihre innere Uhr allmählich auf eine spätere Uhrzeit einstellen und die Lichttherapie am Abend verwenden. Wenn Sie also von London nach New York und somit in umgekehrter Richtung fliegen, müssen Sie Ihre innere Uhr um fünf Stunden vorstellen. In den fünf Tagen vor dem Flug gehen Sie jeden Tag eine Stunde später ins Bett und stehen eine Stunde später auf, das heißt, anstelle von 23 bis 7 Uhr schlafen Sie am fünften Tag vor dem Flug von 24 bis 8 Uhr, am vierten Tag von 1 bis 9 Uhr usw. Außerdem sollten Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde lang eine Lichtdusche verwenden.

Während des Fluges

Wie man am besten den Flug verbringt, hängt größtenteils von der Flugrichtung ab, von der Uhrzeit bei Abflug und Landung, von Ihrem Schlafrhythmus zu Hause und am Ankunftsort sowie davon, inwieweit Sie Ihre innere Uhr schon vor dem Flug umgestellt haben. Um Ihr Wohlbefinden und Ihre Konzentration und Ihren Schlafrhythmus nach der Ankunft nicht zu stark zu beeinträchtigen, sollten Sie jedoch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und nicht zu viel Alkohol trinken.

Lichttherapie nach der Ankunft

Wenn Sie sich erst bei Ankunft auf die Uhrzeit vor Ort umstellen, ist es wichtig, Licht zur richtigen Zeit zu meiden bzw. an Ihre Augen zu lassen. Ausschlaggebend ist dabei, auf welche Uhrzeit im Heimatland die innere Uhr noch eingestellt ist.

Betrachten wir noch einmal unser Beispiel einer Reise in östlicher Richtung von New York nach London und nehmen wir an, dass Sie Ihre innere Uhr vor Abflug nicht umgestellt haben und sie daher bei Ankunft um fünf Stunden zurückstellen müssen. Eine Schlafzeit von 23 bis 7 Uhr in New York entspricht 4 bis 12 Uhr mittags in London, daher müssen Sie Ihre innere Uhr um fünf Stunden zurückstellen, um auch in London zwischen 23 und 7 Uhr zu schlafen. Bei Abflug von New York um 21 Uhr Ortszeit und einer Flugdauer von sechs Stunden kommt das Flugzeug um 8 Uhr morgens in London an, was 3 Uhr morgens in New York entspricht. Die Umstellung der inneren Uhr sollte allmählich erfolgen, daher sollte man bei der Ankunft in London den Kontakt mit hellem Licht vor 10 Uhr morgens (5 Uhr in New York) möglichst vermeiden. Das ist möglich, wenn man bis dahin eine Sonnenbrille trägt (auch im Flugzeug, wenn zwei Stunden vor der Landung das Licht eingeschaltet und das Frühstück serviert wird) und sich anschließend viel hellem Licht aussetzt, indem man nach draußen geht oder eine Lichtdusche verwendet. Wenn man davon ausgeht, dass man seine innere Uhr jeden Tag um eine Stunde zurückstellen kann, sollte man am nächsten Morgen helles Licht bis 9 Uhr, am übernächsten Morgen bis 8 Uhr und am dritten Tag bis 7 Uhr meiden und anschließend nach draußen gehen oder eine Lichtdusche verwenden.

Nehmen wir nun den Flug in westlicher Richtung von London nach New York und gehen wiederum davon aus, dass Sie Ihre innere Uhr vorher nicht umgestellt haben und sie allmählich auf fünf Stunden später umstellen müssen. Eine Schlafzeit von 23 bis 7 Uhr in London entspricht 18 bis 2 Uhr in New York. Beim Abflug von London um 12 Uhr mittags und einer Flugdauer von 8 Stunden kommt das Flugzeug um 15 Uhr in New York an, wenn es bereits 20 Uhr in London ist. In diesem Fall sollten Sie irgendwann zwischen 17 und 23 Uhr in New York, wenn es zwischen 22 und 4 Uhr in London ist, eine Lichtdusche verwenden. Vermeiden Sie jedoch helles Licht zwischen 24 und 4 Uhr in New York, also zwischen 5 und 9 Uhr in London. Auch wenn Sie nicht die ganze Nacht lang schlafen können, sollten Sie kein helles Licht einschalten, da dies die Umstellung Ihrer inneren Uhr nicht begünstigt. Wenn Sie nun Ihre innere Uhr um eine Stunde pro Tag verstellen möchten, dann müssen Sie die Zeiten, zu denen Sie helles Licht meiden oder suchen, täglich um eine Stunde vorverschieben, und zwar so lange, bis Ihr Schlafrhythmus an die Ortszeit angepasst ist.

Langstreckenflüge in nördlicher oder südlicher Richtung sind zwar nicht mit extremer Zeitverschiebung verbunden, doch schon die Reise an sich und die Schlafunterbrechung kann zu starker Müdigkeit bei der Ankunft führen. Auch wenn man sich davon nach ein oder zwei Tagen erholt, kann Lichttherapie nützen und durch Verbesserung von Stimmung und Konzentration auch Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern. Ein Spaziergang oder die Verwendung einer Lichtdusche nach dem Aufstehen oder Mittagessen wirkt direkt auf die entsprechenden Bereiche des Gehirns und wird dazu beitragen, dass Sie sich fit und ausgeschlafen fühlen.

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