Schlaf

Schlaf ist ein umkehrbarer Zustand, in dem ein Mensch nicht auf seine Umwelt reagiert und nicht weiß, was um ihn herum passiert.

Die meisten von uns schlafen zwischen 6 und 9 Stunden pro Nacht. Während dieser Zeit durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die zwischen 1,5 und 2 Stunden dauern. Jeder Zyklus umfasst fünf Schlafstadien und beginnt mit dem Non-REM-Schlaf (REM: Rapid Eye Movement), der die Stadien 1 bis 4 umfasst und während denen der Schläfer meist nicht träumt und praktisch keine Augenbewegungen festzustellen sind. Das fünfte Stadium bildet der mit Träumen assoziierte REM- bzw. Traumschlaf. Der Non-REM-Schlaf macht 75 bis 80 % der gesamten Schlafdauer aus, wobei ein Großteil der Stadien 3 und 4 (Tiefschlaf) auf den Beginn der Nacht entfällt. Die Dauer des REM-Schlafs während eines Zyklus nimmt im Laufe der Nacht allmählich zu.

Schlafdauer, Schlafzeit und Schlafqualität werden von der Wechselwirkung zwischen zwei biologischen Systemen unseres Gehirns bestimmt. Eines dieser Systeme ist eine innere Uhr, die den täglichen 24-Stunden-Rhythmus unserer Körperfunktionen und unseres Verhaltens, wie beispielsweise die Schlaf-Wach-Phasen, bestimmt. Dieser tägliche Rhythmus wird auch Biorhythmus genannt. Das andere System ist ein Schlafmonitor (genannt Schlafhomöostase), der ähnlich wie eine Eieruhr funktioniert und anhand des zunehmenden Schlafdrucks (wie der sich ansammelnde Sand einer Eieruhr) unsere Wachzeiten misst. Der Schlafdruck wird größer, je länger wir wach sind (die Eieruhr füllt sich mit Sand). Wenn wir schlafen gehen, löst sich dieser Druck auf (die Eieruhr wird umgedreht und ist wieder leer), so dass der Vorgang nach dem Aufwachen von neuem beginnt. Bestimmte Zellengruppen im Gehirn und die von ihnen produzierten Substanzen erhalten den Wachzustand aufrecht, während andere Zellen einschläfernde Substanzen produzieren und das Gegenteil bewirken.

Schlafprobleme

Schlafprobleme sind weit verbreitet und äußerst unterschiedlicher Art und können ihre Ursache in einer Störung des Biorhythmus und/oder des Schlafmonitors haben. Ein bekannter Grund für Schlafprobleme ist, wenn die innere Uhr aufgrund von Schichtarbeit oder einer Reise in andere Zeitzonen (Jetlag) durcheinandergebracht wird und nicht der tatsächlichen Zeit vor Ort entspricht. In einer solchen Situation kann es zu Einschlaf- oder Durchschlafstörungen kommen, so dass die betroffene Person während der Nacht nur kurze Zeit schläft und tagsüber müde und schläfrig ist.

Eine mangelnde Übereinstimmung der inneren Uhr mit der tatsächlichen Ortszeit kommt sehr viel häufiger vor, als man denkt. Schon spätes Zubettgehen und langes Schlafen am Wochenende kann Ihre innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen und Ihnen das Aufstehen am Montagmorgen erschweren. Extreme Frühaufsteher (Lerchen) und extreme Nachtmenschen (Eulen) können große Schwierigkeiten haben, sich dem Rhythmus einer 9-bis-17-Uhr-Gesellschaft anzupassen. Lerchen, die früh schlafen gehen und früh aufstehen, werden in der Schule oder im Büro unter Umständen bald müde, weil sie bei Ankunft bereits mehrere Stunden wach sind. Abends können sie nichts mehr unternehmen, weil sie müde sind und schlafen möchten. Eulen kommen dagegen morgens nicht rechtzeitig aus dem Bett. Da sie zu wenig geschlafen haben, können sie keine guten Leistungen erbringen und haben mit zunehmender Müdigkeit zu kämpfen.

Auch bestimmte Altersphasen gehen mit typischen Schlafproblemen einher: Teenager tendieren dazu, spät schlafen zu gehen, und finden dann morgens nur schwer aus dem Bett, um rechtzeitig zur Schule zu gehen. Diese verzögerten Einschlaf- und Aufwachzeiten sind offenbar einer tatsächlichen biologischen Umstellung der inneren Uhr oder des Schlafmonitors und nicht bloß reiner Faulheit zuzuschreiben! Wenn wir älter werden, nimmt die Zahl der Schlafprobleme zu, wie beispielsweise zu frühes Aufwachen und Durchschlafschwierigkeiten. Auch hier könnten eine aus dem Gleichgewicht geratene innere Uhr oder ein falsch eingestellter Schlafmonitor die Ursache sein. Unter Umständen liegt es aber auch an einem Mangel an Licht. Ältere Menschen, die nicht zur Arbeit gehen und/oder bewegungseingeschränkt sind, verbringen viel Zeit in Innenräumen und sind daher weniger Sonnenlicht ausgesetzt. Auch unsere Augen ändern sich, so dass weniger Licht - vor allem weniger blaues Licht, auf das die innere Uhr am stärksten reagiert - die lichtempfindlichen Rezeptoren im hinteren Teil der Augen erreicht. Ohne Licht fehlt unserer inneren Uhr die zeitliche Orientierung. Wenn also nicht genügend Licht das Gehirn erreicht, wird zum einen die Synchronisierung zwischen innerer Uhr und lokaler Zeit unterbrochen, zum anderen werden die von der inneren Uhr ausgesandten Signale reduziert, die den Schlaf regulieren.

Schlaftrunkenheit - die Unfähigkeit, nach dem Aufwachen munter zu werden und in Schwung zu kommen - ist ebenfalls ein weit verbreitetes Problem. Sie macht sich am stärksten bemerkbar, wenn man etwa zwei Stunden früher als normal geweckt wird, da man dann am tiefsten schläft und die Körpertemperatur ihren niedrigsten Punkt erreicht hat. Das Ausmaß der Schlaftrunkenheit wird auch durch das Stadium bestimmt, während dem man aus dem Schlaf geweckt wird: Während des Non-REM-Tiefschlafs (Stadium 3 und 4) ist das Aufwachen schwerer als während des REM-Schlafs zu verkraften.

Wie kann Lichttherapie helfen?

Licht kann die innere Uhr nicht nur mit dem 24-Stunden-Tag synchronisieren, sondern auch an einen neuen Hell-Dunkel- bzw. Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen, wenn man beispielsweise in eine andere Zeitzone reist. Diese Wirkung des Lichts kann also äußerst vorteilhaft für den Schlafrhythmus sein. Die regulierende Wirkung des Lichts hängt jedoch davon ab, zu welcher Tageszeit sie eingesetzt wird. Wenn Sie in eine andere Zeitzone reisen, können Sie die für die Verwendung der Lichtdusche günstigste Tageszeit anhand Ihrer Schlafenszeit zu Hause und der Uhrzeit an Ihrem Zielort errechnen. Licht zum richtigen Zeitpunkt beschleunigt die Anpassung Ihrer inneren Uhr an die Ortszeit, während zur falschen Zeit eingesetztes Licht Ihre innere Uhr in die falsche Richtung lenkt und die Jetlag-Beschwerden verlängert.

Der Biorhythmus der meisten Menschen dauert etwas länger als 24 Stunden, daher wird ein morgendliches Lichtsignal benötigt, um eine dauerhafte Übereinstimmung mit der Ortszeit und einen hochwertigen Schlaf zur gewünschten Zeit zu erzielen. An dunklen Wintermorgen, wenn dieses Signal fehlt, kann man es beim Aufwachen durch eine helle Lichtdusche ersetzen, um den Schlafrhythmus und die Einstellung der inneren Uhr rund ums Jahr beizubehalten. Helles Licht am Morgen ist auch von Vorteil für Menschen, die früher als sie möchten aufstehen müssen, wie Nachteulen, Teenager und Berufspendler. Extreme Frühaufsteher, die gerne länger schlafen würden, könnten eine Lichtdusche am frühen Abend verwenden, um später müde zu werden.

Ältere Menschen können helles Licht am Morgen und frühen Abend verwenden, um ihrem Körper Sonnenauf- und -untergangssignale zu geben. Dadurch wird nicht nur ihre innere Uhr der Ortszeit angepasst, sondern auch das Signal der Uhr verstärkt. Das Ergebnis ist ein hochwertiger, ununterbrochener Schlaf zur gewünschten Zeit.

Bei Schlaftrunkenheit nach dem Aufwachen, die es schwierig macht, morgens aus dem Bett zu kommen, kann ein Dämmerungssimulator Abhilfe schaffen. Studien haben gezeigt, dass Lichtwecker wie diejenigen der Lumie Bodyclock-Serie, die in den letzten 30 Minuten vor dem Aufwachen ein allmählich heller werdendes Licht abgeben, Beschwerden wie Schlaftrunkenheit reduzieren können.

Helles Licht verbessert erwiesenermaßen sofort die Stimmung und steigert Konzentration und Leistungsfähigkeit. Wenn Sie nachts aus irgendeinem Grund nicht richtig schlafen und sich tagsüber müde fühlen, könnte eine Lichtdusche auf Ihrem Schreibtisch Ihnen helfen, Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Lichttherapie für einen besseren Schlaf

1. Ich kann abends nicht einschlafen.

Wenn Sie abends nicht einschlafen können, ist Ihre innere Uhr vielleicht auf einen späteren als den gewünschten Zeitpunkt eingestellt, und Sie könnten versuchen, sie mit Morgenlicht zu regulieren. Die Verwendung einer Lichtdusche nach dem Aufwachen, beispielsweise beim Frühstück, stellt die innere Uhr etwas zurück und erleichtert das Einschlafen am Abend. Auch ein Dämmerungssimulator wie Bodyclock, der Sie über einen Zeitraum von 30 Minuten mit allmählich heller werdendem Lichtsignal weckt, könnte dazu beitragen, Ihre innere Uhr neu einzustellen, damit Sie morgens schneller munter werden.

2. Ich verschlafe jeden Morgen.

Auch morgendliches Verschlafen kann bedeuten, dass Ihre innere Uhr auf einen späteren als den gewünschten Zeitpunkt eingestellt ist oder dass Sie zur Weckzeit unter extremer Schlaftrunkenheit leiden, so dass Sie gar nicht richtig wach werden. Eine Bodyclock, deren Licht während der letzten 30 Minuten Ihrer Schlafenszeit bis zu einer maximalen Stärke stetig heller wird, könnte helfen, Sie allmählich zu wecken, Ihre Schlaftrunkenheit zu reduzieren und Ihre innere Uhr neu einzustellen.

3. Ich kann ohne weiteres einschlafen, wache aber häufig oder viel zu früh auf.

Zu frühes Aufwachen deutet unter Umständen darauf hin, dass Ihre innere Uhr auf einen zu frühen Zeitpunkt eingestellt ist. Wenn Sie am frühen Abend 30 Minuten lang eine Lichtdusche verwenden, wobei zwischen Ausschalten der Lampe und dem Zubettgehen mindestens eine Stunde liegen sollte, ist es möglich, Ihre innere Uhr auf einen späteren Zeitpunkt einzustellen.

4. Ich schlafe gut, muss aus beruflichen Gründen aber früher aufstehen, als ich eigentlich möchte.

Wenn Sie früher als gewünscht aufstehen müssen, sollten Sie nach dem Aufwachen mindestens 30 Minuten lang eine Lichtdusche verwenden, um Ihre innere Uhr etwas zurückzustellen. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines Bodyclock-Lichtweckers, dessen Licht während der letzten 30 Minuten Ihrer Schlafenszeit bis zu einer maximalen Stärke stetig heller wird. Das Licht stellt Ihre innere Uhr neu ein und reduziert Schlaftrunkenheit (Benommenheit und die Unfähigkeit, nach dem Aufwachen etwas Sinnvolles zu tun), die sich durch zu frühes Aufwachen noch verschlimmert.

5. Ich schlafe zu unterschiedlichen Tageszeiten ein und kann keinen regelmäßigen Schlafrhythmus finden.

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus könnte bedeuten, dass Ihre innere Uhr ein zu schwaches Lichtsignal von außen erhält (z. B. während der Wintermonate), und daher nicht ausreichend an die Ortszeit angepasst ist. Oder Ihre innere Uhr gibt ein nur schwaches Signal an Ihren Körper ab, so dass kein einheitlicher Schlafrhythmus entsteht. Wenn Sie nach dem Aufstehen und dann wieder am frühen Abend eine Lichtdusche verwenden, erhält Ihre innere Uhr deutliche Sonnenauf- und untergangssignale, die ihr helfen, sich nach der Ortszeit zu richten. Auch tagsüber während der Arbeit kann das zusätzliche Licht einer Lichtdusche Ihrer inneren Uhr helfen, besser zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden und stärkere Signale an Ihren Körper zu senden, wodurch sich Ihr Schlafrhythmus hoffentlich stabilisiert.

6. Was tun bei Schichtarbeit?

Die komplette Gewöhnung an einen sich rasch ändernden Schichtplan (z. B. 2 x Frühschicht, 2 x Spätschicht und 2 x Nachtschicht) ist nicht möglich, da sich Ihre innere Uhr nicht sofort auf einen neuen Hell-Dunkel-Zyklus einstellen kann. In solchen Situationen kann Schlaf stark gestört oder verkürzt werden, da man zu früh aufstehen muss oder nach einer Nachtschicht tagsüber lange Zeit nicht einschlafen kann, weil die innere Uhr durcheinandergerät. Wenn Ihr Arbeitsrhythmus in rascher Folge wechselt, könnte es von Nutzen sein, ungeachtet der jeweiligen Schicht eine Bodyclock oder direkt nach dem Aufwachen eine Lichtdusche zu verwenden, um munter zu werden und Schlaftrunkenheit auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Wenn sich der Schichtplan nur langsam ändert, ist es unter Umständen möglich, sich mit Hilfe von Licht an den jeweils neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Zur Gewöhnung an eine Frühschicht benötigen Sie helles Licht am Morgen, zur Gewöhnung an eine Spätschicht helles Licht am Abend, um Ihre innere Uhr auf einen späteren Zeitpunkt einzustellen. Für Nachtschichtarbeit kann man Licht und Schlafenszeit noch weiter nach vorne verschieben.

Bei einer Nachtschicht ist es - vor allem in den frühen Morgenstunden zwischen 4 und 6 Uhr - außerdem schwierig, aufmerksam und leistungsfähig zu bleiben, was Sicherheit und Arbeitsergebnis beeinträchtigen kann. Falls Sie die Möglichkeit haben, eine Lichtdusche am Arbeitsplatz zu verwenden, beispielsweise neben einem PC oder im Frühstücksraum während einer Kaffeepause, könnte Ihnen das helfen, Ihre Konzentration beizubehalten, Ihre innere Uhr auf einen späteren Zeitpunkt einzustellen und sich daran zu gewöhnen, tagsüber zu schlafen. Im Prinzip sind Lichtduschen während jeder Schicht geeignet, Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit zu fördern, was stets von Vorteil ist. Dabei ist zu beachten, dass helles Licht nicht dauernd vorhanden sein muss, um seine positive Wirkung zu entfalten. Auch wenn Sie nur kurz, aber häufig hellem Licht ausgesetzt sind, kann dies viel dazu beitragen, Konzentration und Leistungsfähigkeit zu steigern und die innere Uhr wunschgemäß zu verstellen.

Wenn Sie nicht zum gewünschten Zeitpunkt einschlafen können, ist Ihre innere Uhr vielleicht auf eine spätere, als die erforderliche Uhrzeit eingestellt. In einem solchen Fall kann Morgenlicht helfen, Ihre Uhr dauerhaft zurückzustellen. Die Verwendung einer Lichtdusche nach dem Aufwachen, beispielsweise beim Frühstück, stellt Ihre Uhr auf einen früheren Zeitpunkt und erleichtert Ihnen das Einschlafen. Auch einer unserer Bodyclock-Dämmerungssimulatoren, der Sie über einen Zeitraum von 30 Minuten mit allmählich heller werdendem Lichtsignal weckt, könnte helfen, Ihre innere Uhr neu einzustellen und Sie munter zu machen.